1. Έκταση του προβλήματος
Σύμφωνα με νεώτερα στατιστικά δεδομένα, η δυσκοιλιότητα, που αποτελεί σύμπτωμα της δυσλειτουργίας του πεπτικού συστήματος, αφορά 1 στους 5 Έλληνες !
Αν και ο ορισμός της δυσκοιλιότητας δεν είναι εύκολη υπόθεση από τη στιγμή που η «φυσιολογική» συχνότητα κένωσης ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο, όταν η συχνότητα αυτή μειώνεται σε λιγότερες από 2 – 3 φορές την εβδομάδα, σαφέστατα υποδεικνύεται πρόβλημα.
Πέρα όμως από την συχνότητα, η δυσκοιλιότητα έχει να κάνει και με την δυσκολία, τον πόνο και την γενικότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της κένωσης.
Στη χώρα μας, ο μέσος όρος που η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιμένει είναι 11 χρόνια, ενώ ποσοστό λιγότερο του 50% των ατόμων που προβληματίζονται καταφεύγουν σε φάρμακα. Οι περισσότεροι θεωρούν (και δικαίως) ότι η τροποποίηση των διατροφικών τους συνηθειών, η άσκηση και πιθανόν η χρήση κάποιων «παραδοσιακών» βοηθημάτων (δαμάσκηνα, ακτινίδια, κ.λ.π.) μπορεί να καταπολεμήσει το πρόβλημα.
2. Αίτια Δυσκοιλιότητας
Τα συχνότερα αίτια της δυσκοιλιότητας αφορούν σε :
Μεταβολές της διατροφής, ανεπαρκής πρόσληψη τροφής ή φυτικών ινών, αγνόηση ή καταστολή του αισθήματος προς αφόδευση, αφυδάτωση, μείωση της σωματικής δραστηριότητας
Ευερέθιστο παχύ έντερο (σπαστική κολίτιδα) και άλλες παθήσεις του παχέος εντέρου
Παρενέργειες φαρμάκων (π.χ. αντικαταθλιπτικά, σιδηρούχα σκευάσματα)
Eνδοκρινικά ή μεταβολικά νοσήματα, όπως υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης
Νευρολογικά νοσήματα, όπως η νόσος του Parkinson
Ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, ψυχογενής ανορεξία.
3. Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα χωρίς φάρμακα
Η δυσκοιλιότητα τις περισσότερες φορές αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με το συνδυασμό:
Μιας ισορροπημένης δίαιτας, πλούσια σε φυτικές ίνες
Επαρκούς πρόσληψης υγρών
Αυξημένης σωματικής δραστηριότητας
Απόκτησης σταθερών ωραρίων σε ότι αφορά το χρόνο αφόδευσης
Λειτουργικών τροφίμων (π.χ. γιαούρτι ενισχυμένο με ειδικό προβιοτικό στέλεχος)
Γνωριμία με τις Φυτικές Ίνες
Ως φυτικές ίνες ορίζονται επιστημονικά οι μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες και χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.
Διαλυτές Φυτικές Ίνες υπάρχουν στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στη σάρκα των φρούτων και στα λαχανικά. Στο πεπτικό σύστημα υπόκεινται σε ζύμωση από τη βακτηριακή χλωρίδα αυξάνοντας έτσι τη μάζα τους και συνεπώς τον όγκο και την ενυδάτωση των κοπράνων.
Αδιάλυτες Φυτικές Ίνες υπάρχουν στο πίτουρο, στα ανεπεξέργαστα δημητριακά, στα λαχανικά και στις φλούδες των φρούτων. Αυτού του είδους οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.
| ΤΡΟΦΗ | ΜΕΡΙΔΑ | ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (gr) | ΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (gr) | ΑΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (gr) |
| Αρακάς | ½ φλιτζάνι | 4,3 | 1,3 | 3 |
| Φακές | ½ φλιτζάνι | 5,2 | 0,6 | 4,6 |
| Δημητριακά τύπου All – Bran | 1/3 φλιτζανιού | 8,6 | 1,4 | 7,2 |
| Ξερά σύκα | 1 ½ τεμάχιο | 3 | 1,4 | 1,6 |
| Ξερά δαμάσκηνα | 3 μέτρια | 1,7 | 1 | 0,7 |
Πίνακας περιεκτικότητας επιλεγμένων τροφών σε φυτικές ίνες
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, επιδίωξη πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών καθημερινά.
Νέα φυσικά «όπλα» για την καλή λειτουργία του εντέρου
Τον τελευταίο καιρό έχει λανσαριστεί και στην Ελληνική αγορά ένα μοναδικό είδος προβιοτικού στελέχους μέσα σε γιαούρτι, με ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την καλή λειτουργία του εντερικού σωλήνα και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Τα προβιοτικά αναφέρονται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηριακών ειδών που συνήθως προστίθενται σε διάφορα τρόφιμα. Σημαντικό στην απόδοση ταυτότητας στα προβιοτικά, είναι το γεγονός του καθορισμού όχι απλά του είδους των βακτηρίων (μπιφιντοβακτήρια, γαλακτοβάκιλλοι, κ.λ.π.), αλλά και του συγκεκριμένου στελέχους, που αποδεδειγμένα: α)φθάνει αναλλοίωτο σε σημαντικά ποσά στο παχύ έντερο και συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας ενώ παράλληλα αντιστέκεται στην αποίκηση παθογόνων μικροοργανισμών και β) προσδίδει οφέλη υγείας πέρα από την κάλυψη των κλασικών διατροφικών αναγκών.
Το Bifidus RegularisΤΜ είναι ένα μοναδικό προβιοτικό που ανήκει στην κατηγορία των μπιφιντοβακτηρίων και έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι :
διατηρείται ζωντανό μέσα στο γιαούρτι
επιβιώνει κατά το πέρασμα του από τη γαστρεντερική οδό
παραμένει ζωντανό και δραστικό σε επαρκή ποσά όταν φτάνει στο παχύ έντερο.
Η κατανάλωση ενός γιαουρτιού (με Bifidus RegularisΤΜ) ημερησίως, για δυο εβδομάδες, μειώνει το χρόνο διέλευσης της τροφής μέσα στη γαστρεντερική οδό και βοηθάει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Σημείωση:
Ο χρόνος που απαιτείται για την διέλευση τροφής – υπολείμματος αυτής, από την ώρα κατανάλωσης έως το τελικό τμήμα του παχέος εντέρου είναι κάτω των 72 ωρών για τους υγιείς ενήλικες και ο περισσότερος χρόνος από αυτόν «ξοδεύεται» στο παχύ έντερο.
4. Ο ρόλος του λίπους και οι τροφές που επιδεινώνουν το πρόβλημα
Η προσθήκη λίπους στη δίαιτα μπορεί να ανακουφίσει εν μέρει από τη δυσκοιλιότητα, διεγείροντας την έκκριση χολοκυστοκινίνης και συνεπώς χολής στο δωδεκαδάκτυλο. Η χολή είναι πλούσια σε αλάτι και αυξάνει την απορρόφηση νερού, κάνοντας έτσι τα κόπρανα πιο μαλακά. Εκεί οφείλεται και η συνήθεια των παππούδων μας να καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα με μια κουταλιά ελαιόλαδο κάθε πρωί, νηστικοί…
Τροφές που θεωρείται ότι επιδεινώνουν την δυσκοιλιότητα είναι oι εξής: άσπρο ψωμί, πατάτα, καρότα, αποφλοιωμένο ρύζι, μπανάνες.
5. Άσκηση και Καταπολέμηση της Δυσκοιλιότητας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και για αυτό ακόμα και 20 – 30 λεπτά περπάτημα ή μέσης έντασης και διάρκειας άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα του εντέρου.
Βασικές Διατροφικές Οδηγίες για άτομα που προβληματίζονται με την Δυσκοιλιότητα
| Χρησιμοποιείτε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιων δημητριακών – επιλέξτε κάποια με χαμηλά ποσοστά ζάχαρης και λίπους |
| Καταναλώνετε φρούτα καθημερινά. Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και μην αφαιρείται την φλούδα τους. Αποφεύγετε τις κονσέρβες και βάλτε σε 2η προτεραιότητα τους χυμούς που είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα (εφόσον τα καταναλώνετε με τη φλούδα τους, πλύνετε τα σχολαστικά), τα βερίκοκα, τα σύκα, οι φράουλες και τα ακτινίδια. |
| Ενισχύστε τη διατροφή σας με ξερά δαμάσκηνα και ξερά σύκα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν τη κένωση. |
| Καταναλώνετε λαχανικά κατά προτίμηση ωμά. Χρησιμοποιείτε συχνά στη διατροφή σας: λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, μπάμιες, γογγύλια, και λαχανάκια Βρυξελλών. |
| Πείτε ναι στα όσπρια, 2 φορές εβδομαδιαίως |
| Επιλέγετε ψωμί, αρτοπαρασκευάσματα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. |
| Χρησιμοποιείτε αναποφλοίωτο ρύζι αντί για αποφλοιωμένο. |
| Καταναλώνετε 1 χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών καθημερινά και προτιμήστε για γλύκισμα μαρμελάδες φρούτων. |
| Καταναλώνετε τα διάφορα τρόφιμα στη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους. |
| Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά – η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας |
|
Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ή τον ιατρό σας, σχετικά με τη δράση
Τροφίμων με ιδιαίτερη δράση στην υγεία του πεπτικού ( π.χ. γιαούρτι ενισχυμένο με ειδική προβιοτική καλλιέργεια)
|
Σημαντική Σημείωση: Αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι πιθανό να αισθανθείτε γαστρεντερική δυσφορία. Προκειμένου να την αποφύγετε, αυξήστε βαθμιαία την πρόσληψη φυτικών ινών και όχι απότομα.