Δρ. Κωνσταντίνος Ξένος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. Ph.D.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αναπτύχθηκε με σκοπό την κατηγοριοποίηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα αυτών, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, snacks, κλπ) ανάλογα με την επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίματος. Yποδεικνύει, πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, συνήθως 2 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, το οποίο συγκρίνεται με ένα τρόφιμο αναφοράς που είναι συνήθως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί.
Οι τροφές με υψηλό ΓΔ (π.χ. γλυκίσματα, αναψυκτικά με ζάχαρη) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα την έντονη αύξηση των επιπέδων σακχάρου του οργανισμού μας, παρέχοντας άμεσα ενέργεια. Ταυτόχρονα όμως, η απότομη αύξηση του σακχάρου, «πυροδοτεί» την έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, οδηγώντας την σε υψηλά επίπεδα στο αίμα….
Το να έχει συχνά, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης ένα άτομο που επιδιώκει τον έλεγχο του βάρους, δεν εξυπηρετούν τον στόχο του για πολλούς λόγους :
α) Μπορεί να προκαλέσουν μια γρήγορη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα σε λίγο να ξανανοίξει το ψυγείο (ή το ντουλάπι, εκεί δεξιά στην κουζίνα που κρύβει τα snacks…), ψάχνοντας απεγνωσμένα το επόμενο «θύμα» του…
β) «Ενθαρρύνουν» το σώμα να αποθηκεύσει λίπος
γ) Βάζουν την δική τους ψηφίδα στο μεγάλο ψηφιδωτό της ινσουλινοαντίστασης, της κατάστασης εκείνης κατά την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να «αντιληφθεί» σωστά την ινσουλίνη, με συνέπεια το «καημένο» το πάγκρεας να εκκρίνει όλο και μεγαλύτερες ποσότητες…
Αν και οι αιτίες για την αντίσταση των μυϊκών, των ηπατικών κυττάρων και των λιποκυττάρων στην ινσουλίνη, δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί, η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή, που χαρακτηρίζεται από υπερβολική κατανάλωση σακχάρων, φαίνεται πως βάζει το χεράκι της….
Ένα τρόφιμο ονομάζεται χαμηλού ΓΔ όταν έχει τιμή £ 55 , μέτριου όταν ο ΓΔ κυμαίνεται από 56-69 και υψηλού ΓΔ όταν είναι ³ 70.
Ας δούμε τώρα μερικά παραδείγματα τροφίμων και τον ΓΔ που κατέχουν βάση επίσημων μετρήσεων.
ΤΡΟΦΙΜΟ ΓΔ
Μήλο 39
Μπανάνα, ώριμη 62
Μπανάνα, ελαφρώς ώριμη 44
Ψητή Πατάτα 85
Βραστή Πατάτα 101
Ρεβίθια 42
Φακές 30
Ρύζι, Μακρύκοκκο 58
Spaghetti από σκληρό σιτάρι βρασμένο 15’ 58
Spaghetti χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βρασμένο 4’ 37
Η μέτρηση του ΓΔ ενός τροφίμου απαιτεί κλινική μελέτη και γίνεται σε πιστοποιημένα κέντρα (το πανεπιστήμιο του Σίδνευ διεξήγαγε πρώτο τέτοιες μελέτες, ενώ στην Ευρώπη πιστοποιημένο κέντρο μελέτης είναι το Oxford Brooks στην Αγγλία), συνεπώς αν θέλετε να είστε σίγουροι πως το τρόφιμο που λανσάρεται ως επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι όντως έτσι, αναζητήστε την επισήμανση του φορέα που έχει διεξάγει την κλινική μελέτη και πιστοποιεί τον γλυκαιμικό του δείκτη!
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή με επιλογές χαμηλού ΓΔ μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης, στη μείωση της «κακής» LDL, αλλά και σε μια καλύτερη ισορροπία όρεξης και κορεσμού.
Σε αυτό το σημείο όμως πρέπει να γίνει διακριτό πως ο ΓΔ συσχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε… Για αυτόν ακριβώς τον λόγο αναπτύχθηκε η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουμε τον ΓΔ με τα γραμμάρια υδατανθράκων που η κάθε μερίδα τροφής εμπεριέχει και διαιρέσουμε το γινόμενο με το 100.
Ανατρέχοντας στους αξιόπιστους πίνακες του Πανεπιστημίου του Σίδνευ μια πρώτη «απλοϊκή» διαπίστωση θα ήταν πως ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας έχει σχεδόν τον ίδιο ΓΔ με μια μέση μερίδα βρασμένα καρότα….
Αν όμως εξετάσουμε το γλυκαιμικό τους φορτίο θα δούμε ότι το κομμάτι κέικ έχει ΓΦ 11 ενώ η μέση μερίδα καρότων μόλις 3 !!!
Η έννοια, ώστε σε ένα διαιτολόγιο να επιλέγουμε τροφές χαμηλού ΓΔ και χαμηλού ΓΦ μπορεί να συνεισφέρει θετικά σε πολλές εκφάνσεις της υγείας μας. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως η αναζήτηση επιλογών με όσο το δυνατό χαμηλότερο ΓΔ ή/και ΓΦ πρέπει να οδηγήσει σε διατροφικούς ψυχαναγκασμούς…
Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων, η ευρύτερη ποιότητα και η ποικιλία των διατροφικών μας επιλογών, αποτελούν πολύ σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχία μιας προσπάθειας ελέγχου της υγείας και του βάρους μας..